يعاني كثير من الأشخاص من صعوبة النوم والتفكير المستمر قبل الذهاب إلى الفراش، وهو ما يجعل الحصول على قسط كافٍ من الراحة أمراً صعباً، خاصة مع ضغوط الحياة اليومية وكثرة استخدام الهواتف والأجهزة الإلكترونية. وهناك بعض العادات البسيطة التي يمكن اتباعها قبل النوم للمساعدة على تهدئة الجسم والعقل وتحسين جودة النوم بشكل طبيعي "5 طرق"، دون الحاجة إلى تغيير كبير في نظام الحياة.
1- التنفس ببطء يساعد على تهدئة الأعصاب
يعد تنظيم التنفس من الطرق البسيطة التي يمكن الاستعانة بها للتخلص من التوتر والاستعداد للنوم، ومن أشهر الأساليب المستخدمة طريقة 4-7-8، التي تعتمد على التحكم في الشهيق والزفير بشكل هادئ.
ويمكن تطبيق هذه الطريقة من خلال أخذ نفس عميق من الأنف لمدة 4 ثوانٍ، ثم الاحتفاظ بالهواء داخل الرئتين لمدة 7 ثوانٍ، وبعد ذلك إخراج الهواء ببطء من الفم خلال 8 ثوانٍ.
ويساعد تكرار هذا التمرين بهدوء على تقليل الشعور بالتوتر وتهدئة الجسم، كما قد يساهم في إبطاء ضربات القلب والشعور بالاسترخاء قبل النوم.
2- الابتعاد عن الهاتف قبل موعد النوم
أصبح استخدام الهواتف المحمولة من العادات اليومية التي يصعب الاستغناء عنها، لكن الاستمرار في تصفح مواقع التواصل الاجتماعي ومشاهدة الفيديوهات حتى وقت متأخر قد يؤثر على القدرة على النوم.
ويرتبط ذلك بالضوء الأزرق الصادر من شاشات الهواتف وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية، والذي يمكن أن يؤثر على إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
لذلك يفضل إغلاق الأجهزة الإلكترونية والابتعاد عنها قبل النوم بساعة على الأقل، واستبدال هذه الفترة بأنشطة تساعد على تهدئة الأعصاب وتجهيز الجسم للراحة.
3- تهيئة غرفة النوم للحصول على راحة أفضل
تلعب الأجواء المحيطة دورًا مهمًا في تحديد مدى سهولة النوم، ولذلك من الأفضل الاهتمام بتجهيز غرفة النوم بحيث تكون مناسبة للاسترخاء والابتعاد عن أي مصادر للإزعاج.
ويمكن تحقيق ذلك من خلال تقليل الإضاءة أو إغلاقها تمامًا، والتخلص من الأصوات المرتفعة، مع ضبط درجة حرارة الغرفة لتكون معتدلة وتميل إلى البرودة قليلًا.
وتساعد هذه التغييرات على توفير أجواء مريحة للجسم، كما تجعل الانتقال من حالة النشاط خلال اليوم إلى الاستعداد للنوم أكثر سهولة.
4- الابتعاد عن القهوة والوجبات الدسمة مساءً
من العادات التي قد تسبب اضطرابات النوم تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين في الساعات المتأخرة من اليوم، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية، حيث يمكن أن يستمر تأثير الكافيين داخل الجسم لعدة ساعات.
ولهذا ينصح بتجنب هذه المشروبات قبل موعد النوم بنحو 10 إلى 12 ساعة، قدر الإمكان، خاصة للأشخاص الذين يتأثرون بالكافيين بشكل سريع.
كما يفضل عدم تناول الوجبات الثقيلة أو الأطعمة الحارة قبل النوم بساعتين على الأقل، لتجنب الشعور بالحموضة أو عسر الهضم، وهي مشكلات قد تجعل النوم أكثر صعوبة.
5- تخصيص وقت للاسترخاء قبل الذهاب للفراش
يساعد وجود روتين يومي هادئ قبل النوم على تدريب الجسم على الاستعداد للراحة في موعد ثابت، ولذلك ينصح بتخصيص فترة تتراوح بين 30 و60 دقيقة للقيام بأنشطة بسيطة ومريحة.
ومن الممكن استغلال هذا الوقت في قراءة كتاب ورقي، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو الحصول على حمام دافئ، مع الابتعاد عن التفكير في ضغوط العمل والمشكلات اليومية قدر الإمكان.
كما يساعد الالتزام بهذه العادات بشكل منتظم على الفصل بين أنشطة اليوم ووقت الراحة، ويمنح العقل فرصة للهدوء بدلًا من الاستمرار في التفكير حتى ساعات متأخرة.
عادات بسيطة لنوم هادئ دون مجهود
في النهاية، لا يتطلب تحسين النوم اتباع خطوات صعبة، لكن الأمر يحتاج إلى الاهتمام بالعادات اليومية والابتعاد عن الأشياء التي تسبب التوتر أو تنشط الجسم قبل موعد الراحة. ويساعد الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ، مع توفير بيئة مناسبة واتباع روتين هادئ، على تحسين جودة النوم والشعور بالنشاط خلال اليوم التالي.
